录制专项力量训练视频1徒手单腿蹲起(左右腿各每组30次,共1组)。动作要领:(1)做辅助支撑的同学单腿跪地,双手平放于支撑腿上,掌心向上,保持稳定。(2)做单腿蹲起的同学背对做辅助的同学,将一条腿向后抬离地面,脚背向下放于辅助同学的双手上,稳定后双手放在头后,保持躯干直立,做半蹲起动作。(3)做蹲起动作时,动作要慢,体会正确的肌肉发力的感觉。2爆发力跳(每组30次,共2组)。动作要领:(1)蹲屈姿势预备(2)双臂放松放于胸前(3)双腿发力跳起,双臂由前向身后摆动(4)落地直接还原到起跳预备的蹲屈姿势,落地要稳,不能有臀部上下起伏的动作。3、原地转10圈后单腿支撑练习(左右腿单脚支撑各20秒,休息10秒,共进行2组)。
举一反三
- 做深蹲和单腿支撑动作模式练习时，可以一直憋气？
- 仰卧支撑（20-30秒），仰卧支撑抬腿控腿（20-30秒） 动作要领：双臂屈肘与双脚后跟落地（ ）于垫上，头向后仰，保持20-30秒，可增加难度，单腿伸直（ ）做控腿练习，注意腰髋紧张，身体尽量呈（ ）。
- 仰卧支撑抬腿控腿动作要领? A: 双臂屈肘与双脚后跟落地仰卧支撑于垫上,头向后仰,保持20-30秒 B: 可增加难度,单腿伸直抬高做控腿练习 C: 注意腰髋紧张,身体尽量呈直线
- 单腿蹲起是身体直立，一腿前伸，轻触地，另一腿连续做深蹲起立的动作。
- 在做原地牵引力量法（单腿蹲起）时，以右腿支撑为例，右手伸直拉住训练带，左手背臂，并使身体形成适当的倾倒角度，左腿后引，右腿支撑站立并逐渐蹲至膝关节成（）度，静止（）秒后再慢慢站起，重复（）次为佳，向后转身换另外一侧腿重复上述动作。